Una delle convinzioni più diffuse è che chi soffre di insulino-resistenza, alterata glicemia a digiuno o diabete debba necessariamente eliminare i carboidrati dalla propria dieta. Ma è davvero così? In realtà, i carboidrati non sono nemici della salute: ciò che conta è quali scegliere, in quali quantità e come abbinarli.
Differenze tra insulino-resistenza, alterata glicemia a digiuno e diabete
- Insulino-resistenza: condizione in cui le cellule del corpo rispondono meno all’insulina, l’ormone che regola il glucosio nel sangue. Può precedere lo sviluppo del diabete.
- Alterata glicemia a digiuno: glicemia compresa tra 100 e 125 mg/dl, segno di un iniziale disturbo del metabolismo del glucosio.
- Diabete tipo 2: forma più comune, caratterizzata da insulino-resistenza e, nel tempo, ridotta produzione di insulina.
- Diabete tipo 1: malattia autoimmune in cui il pancreas non produce insulina. Richiede terapia insulinica a vita.
Queste condizioni hanno cause e trattamenti differenti, ma in tutte è fondamentale una gestione alimentare e dello stile di vita attenta e bilanciata.
I carboidrati non sono tutti uguali
Esistono due grandi categorie di carboidrati:
- Carboidrati semplici: zuccheri presenti in dolci, bevande zuccherate, snack confezionati. Possono causare picchi glicemici.
- Carboidrati complessi: presenti in alimenti come cereali integrali, legumi, frutta e verdura. Hanno un rilascio più lento di glucosio nel sangue.
L’eliminazione totale dei carboidrati può risultare controproducente, portando a una dieta sbilanciata, carente in fibre e nutrienti essenziali.
Perché non eliminarli? I benefici di una corretta gestione
- I carboidrati sono fonte primaria di energia per cervello e muscoli.
- Scegliere fonti ricche di fibre (come i legumi o i cereali integrali) aiuta a modulare la risposta glicemica.
- Saltare i carboidrati può aumentare il desiderio di zuccheri semplici e provocare squilibri.
- Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati non sono sostenibili a lungo termine e possono comportare effetti collaterali.
Attività fisica e sensibilità insulinica
L‘esercizio regolare ha un ruolo cruciale nel migliorare la sensibilità all’insulina. Camminare, fare esercizio aerobico o allenamento di forza:
- Aiuta a ridurre la glicemia post-prandiale
- Aumenta l’efficienza con cui l’organismo utilizza il glucosio
- Ha effetti positivi anche nel lungo termine sulla gestione del diabete
Le giuste strategie
- Preferire carboidrati integrali rispetto a quelli raffinati
- Associare una fonte proteica o grassa ai pasti per abbassare l’indice glicemico
- Distribuire i carboidrati nella giornata evitando grandi quantità in un solo pasto
- Evitare zuccheri aggiunti e prodotti ultra-processati
- Fare attività fisica con regolarità, anche leggera
Bibliografia
ADA – American Diabetes Association. “Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes”. Diabetes Care. https://doi.org/10.2337/dci20-0053
Diabetes UK. “Carbohydrates and diabetes”. https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/carbohydrates-and-diabetes
Colberg SR, et al. “Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association”. https://doi.org/10.2337/dc16-1728